Аутогенная тренировка
Цель: Познакомить с методом психической саморегуляции – аутогенной тренировкой, основными приемами и техникой проведения.
Для кого: всех категорий граждан.
Мы живем в мире, в котором нарушено соотношение между требованиями к нашему телу и к нашему разуму: первые из них занижены, вторые – завышены.
Большинство людей всегда в напряжении, не умеет дать себе отдых, остановиться перевести дух, он все время куда-то спешит, суетиться, мешает своей нервозностью спокойно жить и работать другим и, в конце концов, становится порой просто обузой для себя и своего окружения.
Рано или поздно подобный образ жизни приводит к разбалансировке важнейших систем организма – стенокардии, гипертонии, язве желудка и двенадцатиперстовой кишки, гастритам, нейродермитам и еще многим заболеваниям из числа психосоматических.
Задуматься тут есть над чем. Поэтому мы решили рассказать еще об одном методе психической саморегуляции, а именно о самогипнозе.
В конце 20-х годов Германия задыхалась в тисках кризиса, чем-то подобного нашему нынешнему. И как раз в это время один очень хороший врач – профессор Иоганн Шульц практиковал лечение гипнозом. И не просто практиковал, но и изучал действие гипноза, а также некоторых восточных методик психологической саморегуляции - раджа-йога.
Следует заметить, что во всем мире лечение у психотерапевта (психоаналитика) очень дорогое удовольствие. Вот почему клиентура профессора была весьма состоятельной. Но кризис, банкротства и прочие финансовые беды лишали некоторых пациентов возможности продолжать лечение у профессора Шульца, и они «исчезали».
Однако Иоганн Шульц продолжал навещать «исчезающих» пациентов и пациенток, пытаясь хоть как-то помочь им. И он обнаружил, что некоторые из них (особенно женщины, отличающиеся повышенной самовнушаемостью), запомнив, как профессор проводил с ними лечебные сеансы, стали заниматься самогипнозом. Причем, весьма небезуспешно.
Все это натолкнуло Шульца на идею создать систему упражнений, обучающих людей определенным навыкам лечебного самовнушения. А назвал он эту систему «Аутогенная тренировка» (от слов «ауто» – само, «ген», «генезис» развитие).
Надо сказать, Иоганну Шульцу было уже известно, что лишь около 8 процентов людей абсолютно поддаются постороннему гипнотическому воздействию (так называемые сомнамбулы, почти мгновенно впадающие в гипнотический транс. Помните сеансы Кашпировского, где сомнамбулы вращают головами и машут руками? Кстати, любые гипнологи и целители столь охотно работают в больших аудиториях, ибо там возрастают их шансы, поскольку в толпе обязательно окажутся сомнамбулы, которые обычно «индуцируют» окружающих, то есть, усиливают воздействие на толпу гипнолога, и т.д.).
Еще процентов 15-16 поддаются гипнотическому воздействию не полностью, погружаясь, в так называемую, сомноленцию – менее глубокое сноподобное состояние. Как уже тогда было установлено, между погружением в гипноз и лечебным эффектом не существует никаких параллелей. Более того, часто именно у сомнамбул этот эффект был незначительным и весьма кратковременным.
В то время как самовнушаемы более половины всех людей (по некоторым данным, до 65-70 процентов). Вот почему столь важно было использовать в лечебных целях именно эту особенность человеческой психики.
Ключевым моментом в аутотренинге является умение достигнуть такого состояния, в котором образные, положительно окрашенные представления оказывают положительное влияние на независящую от нашего сознания, как бы автономную вегетативную нервную систему, а через нее – на деятельность органов и систем нашего организма.
Таким образом, с помощью системы, разработанной Иоганом Шульцем и его последователями, можно научиться не только расслаблять мышцы, но и концентрировать или отвлекать внимание, а, кроме того, - управлять деятельностью нервной системы и внутренних органов!
Целебные семь минут.
Еще великий немецкий врач К.Гуфеланд писал: «Никто не сомневается, что можно заболеть от представления о болезни. Почему же не представить себя здоровым, чтобы выздороветь? Почему не попытаться управлять своими представлениями?!»
Итак, давайте попробуем.
В начале занятий аутотренингом каждое специальное упражнение занимает около минуты, в конце курса – до 5 минут.
Если же к этому прибавить еще и время на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить всего 7 – 10 минут.
Итак, по 7-10- минут три раза в день – так ли уж это много для укрепления нервной системы и всего вашего организма?
Начинать тренировки лучше всего в слегка затемненном помещении, где есть возможность избегать различных шумов и других посторонних раздражителей.
Тренировки могут проводиться в любой из трех позиций: лежа, сидя, полусидя. И не забывайте, что аутотренинг, как и любые тренировки, требует регулярности занятий!
Схема основных формул аутогенной тренировки.
I. ВВОДНАЯ ЧАСТЬ:
ØПриняв удобную позу, позу покоя, максимального расслабления, сделать глубокий вдох.
ØДышать ровно, спокойно в ритме успокающегося, «затухающего» дыхания (на вдохе произносить «Я», на выдохе – «успокаиваюсь»).
ØЗакрыть глаза.
ØРасслабить все мышцы (последнее легче сделать, представляя себя птицей, парящей в воздухе, или же лежащим в объятиях теплой воды).
II. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
1 задача: вызвать состояние покоя.
ØЯ совершенно спокоен.
ØИсчезают тревоги, волнения, опасения.
ØВсе мои мышцы приятно расслаблены для отдыха.
ØЯ полностью, абсолютно спокоен.
ØТренировка укрепляет мою нервную систему.
2 задача: вызвать ощущение тепла в правой руке.
ØЯ чувствую жжение, покалывание, ползанье теплых мурашек в пальцах, в ладони правой кисти. (Вспомните, как, потерев руку снегом, вы потом начинали ощущать в ней покалывание, жжение и ползанье мурашек).
ØПриятное тепло начинает заполнять кисть, предплечье и плечо моей правой руки.
ØРасширяются кровеносные сосуды правой руки.
ØГорячая здоровая кровь согревает всю мою правую руку.
ØМоя правая рука стала горячей.
ØЯ расширяю кровеносные сосуды в правой руке.
ØЯ могу сделать это с лечебной целью в любом органе.
3 задача: вызвать ощущение тяжести в правой руке.
ØЯ чувствую приятную тяжесть в правой руке.
ØМоя правая рука все более и более тяжелеет.
ØМоя, правая рука тяжелая, она будто свинцовая.
Примечание.
1. Проявившиеся ощущение тепла и особенно тяжести обуславливаются накоплением в тканях молочной кислоты, являющейся, в частности, антагонистом стрессорных гормонов.
2. Тренировки правой руки подготавливают вас для овладения более сложными навыками «ухода» от тех же болезненных ощущений в области сердца. Однако полная система аутотренинга включает тренировки на вызывание чувства мышечного расслабления, тепла и тяжести во всех конечностях.
Специальные упражнения аутогенной тренировки.
I. ГРУППА – «ГОЛОВА».
Упражнения для снятия тяжести в голове при утомлении, а также для профилактики и купирования астенических и сосудистых головных болей.
ØЯ фиксирую свой внутренний взор на мышцах лица.
ØНачинают расслабляться мышцы моего лица.
ØРасслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу.
ØРасслабляются мышцы щек, жевательная мускулатура. (Моделью этого расслабления может служить произнесение звука «ы», когда язык поднимается немного вверх к твердому небу, а нижняя челюсть несколько отвисает).
ØМышцы лица как бы растекаются, расползаются.
ØЛицо освобождается от напряжения.
ØЯ начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга.
ØКровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.
ØУлучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга.
ØСозданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в голове.
ØЯ совершенно спокоен.
ØКровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.
ØЯ чувствую приятную прохладу в области лба.
ØКожу лба овевает приятная прохлада.
ØСловно легкий ветерок в области лба.
ØПриятная свежесть и ясность в голове.
ØЯ совершенно спокоен.
Ø Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.
ØУлучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга.
ØИсчезают все болевые, все неприятные ощущения в голове.
ØГолова становится свежей, ясной, легкой.
ØЯ совершенно спокоен.
II. ГРУППА – «СЕРДЦЕ».
ØТепло приятно струится из рук в области груди.
ØЯ чувствую приятное тепло в груди.
ØЯ начинаю расширять сосуды сердца.
ØКровеносные сосуды сердца немного расширились.
ØОщущение тепла в груди нарастает.
ØИсчезло напряжение сосудистых стенок.
ØУлучшилось питание мышцы сердца.
ØСозданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в области сердца.
ØЯ совершенно спокоен.
ØДыхание становится легким, свободным и спокойным.
ØСердце работает, совершено спокойно, свободно, автоматически.
ØКровеносные сосуды сердца немного расширились.
ØУлучшилось питание мышцы сердца.
ØИсчезают все неприятные и болевые ощущения в области сердца.
ØЯ совершенно спокоен.
ØТренировка укрепляет мою нервную систему.
Примечание
- Последнее упражнение не всегда рекомендуется лицам с ипохондрическими фиксациями на «болезни сердца». Все формулы аутотренинга можно и нужно повторять по несколько раз до достижения желаемого эффекта либо (особенно – людям с образным типом мышления) представлять все то, что в этих формулах содержится.
Упражнение для успокоения и улучшения сна.
При выполнении этого упражнения рекомендуется соблюдать плавный, спокойный дыхательный ритм спящего человека и медленно повторять или представлять следующее:
ØЯ совершенно спокоен.
ØВсе мое тело спокойно, расслаблено.
ØКаждая мышца расслабленная, вялая.
ØДышится легко, свободно, автоматически.
ØНичто меня не тревожит, не отвлекает.
ØМышцы рта и щек расслаблены (как при произнесении звука «ы»).
ØРасслабились мышцы лица и переносицы.
ØДыхание ровное, плавное, свободное.
ØВсе тело приятно расслаблено.
ØВсе тело наполняет приятная тяжесть.
ØБлаженное чувство покоя.
ØПриятное расслабление.
ØТепло растекается по всему телу.
ØМне все безразлично.
ØНе хочется ни о чем думать.
ØТолько расслабление и покой.
ØЯ растворяюсь в покое, отдыхе, тепле.
ØЯ совершенно спокоен.
ØВнутреннее спокойствие растекается по всему телу.
ØЯ совершенно, абсолютно спокоен.
Примечание
- Формулы покоя следует чередовать с положительно окрашенными воспоминаниями, представлениями (например:»Я на берегу теплого спокойного моря… Любуюсь вечерним закатом…).
Материал подготовлен психологом Мальцевой Л.В.